ПИТАНИЕ
Питание — одно из важнейших условий существования человека, сохранения его здоровья и трудоспособности. Все жизненные процессы в организме находятся в большой зависимости от того, как строится питание с первых дней жизни.
При правильном, рациональном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет также профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения.
Неправильное питание приводит к нарушению здоровья постепенно, почти незаметно, но неизбежно, а когда эти последствия уже чётко проявляются, то требуются значительные усилия для их устранения.
В основе жизнедеятельности организма лежит обмен веществ между ним и внешней средой. При дыхании организм получает кислород, при еде и питье — энергию и «строительный» материал для своего тела и воду.
Эти материалы используются в процессе обмена веществ, а образующиеся в результате ненужные вещества выделяются с калом, мочой, выдыхаемым воздухом и потом. Таким образом, обмен веществ идёт в двух направлениях.
С одной стороны, происходит процесс созидательный, когда создаётся живая материя в виде новых клеток и тканей, пищеварительных соков, гормонов, ферментов (своего рода реактивов), необходимых для процессов пищеварения, усвоения, выделения и других многочисленных реакций, постоянно и непрерывно протекающих в живом организме.
С другой стороны, одновременно с процессом созидания происходят процессы расщепления, отмирания клеток организма, окисления, своего рода медленного сжигания разных веществ, в результате чего выделяется энергия, необходимая для поддержания температуры тела, для работы разных органов и систем организма, образования новых клеток, для трудовой деятельности и т. д. При этом живая материя превращается в мёртвую, которая должна быть удалена из организма.
Первый процесс называется ассимиляцией, второй — диссимиляцией. В результате неправильного питания эти процессы нарушаются: нарушение ассимиляции приводит к снижению жизненных сил, а нарушение диссимиляции влечёт за собой отравление организма остаточными продуктами его жизнедеятельности.
Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу, а также климату и другим условиям внешней среды.
Многие из этих условий постоянно меняются, так что точно сбалансировать питание на каждый момент жизни практически невозможно. Но человек обладает специальными регуляторными механизмами, позволяющими использовать из принятой пищи и усваивать необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент, превращать в процессе обмена веществ одни вещества в другие, создавать запасы, которые мобилизуются по мере надобности.
Однако регуляторные приспособительные способности организма имеют определённые пределы; они более ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд пищевых веществ, например некоторые витамины (см. статью Витамины), незаменимые аминокислоты (см. ниже раздел Белки), человеческий организм не в состоянии образовать в процессе обмена, они должны иметься в готовом виде в пище, иначе возникают болезни неполноценного питания. Поэтому исключительно важное значение имеет сознательное регулирование каждым человеком своего питания на основе современных научных данных.
Рациональное питание складывается из нескольких взаимосвязанных компонентов: химические вещества пищи, её калорийность, режим (распорядок) питания и физические свойства пищи. С учётом этих компонентов производят набор продуктов, определяют характер кулинарной обработки и составляют меню дневного рациона.
К химическим веществам пищи относятся белки, жиры, углеводы, вода, витамины и минеральные соли.
Белки
Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. В их состав входит азот, без которого жизнь невозможна. Белки служат основным материалом для роста и развития ребёнка, для восстановления изнашивающихся клеток и тканей в организме, для образования различных соков и т. п. и только частично для образования энергии.
Недостаточность белков в питании является одной из основных причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостаточном количестве белков снижается кроветворение, задерживается развитие растущего организма, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после операций, тяжёлых заболеваний.
Учёные установили среднесуточную норму белков в рационе человека. Для человека среднего роста и нормального веса, занятого лёгким физическим или умственным трудом, она составляет 1,5 г на 1 кг веса тела, то есть около 100-110 г.
При тяжёлом физическом труде, при беременности и кормлении грудью суточное количество белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса тела, а для детей - ещё выше — 2,5-3 г на 1 кг веса тела (см. статью Питание детское). Следует отметить, что избыток белков в рационе, так же как и недостаточность белков, может принести вред организму.
Белки состоят из отдельных химических соединений — аминокислот. Некоторые из этих аминокислот образуются в организме при употреблении в пищу любых белковых продуктов. В зависимости от содержания определённых аминокислот белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценными считаются белки, содержащие восемь аминокислот, которые не вырабатываются в организме человека и поэтому являются незаменимыми. Таких пищевых продуктов, в которых не содержались бы все необходимые для жизни аминокислоты, почти нет, но количество их в разных продуктах различно: в животных продуктах этих аминокислот много, в картофеле, капусте — мало.
Важно и соотношение аминокислот в продуктах. Белки молока содержат все аминокислоты и в наилучшем соотношении, необходимом для организма. Исследования показали, что замена молока мясом в пищевом рационе 8-10-летних детей, а тем более детей младшего возраста снижает азотистый баланс.
В молочных белках содержится в значительном количестве метионин — аминокислота, которая имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности печени. Метионин относится к так называемым липотропным веществам, которые препятствуют накоплению жира и способствуют его выведению из печени.
Для людей, работающих в химической промышленности, молочные белки имеют профилактическое значение, так как улучшают деятельность печени и нервной системы. Такую же роль они играют при воздействии лучевой энергии на организм.
Все аминокислоты в наиболее благоприятных соотношениях находятся также в яйцах и печени, поэтому эти продукты включают в профилактическое питание наряду с молоком.
В мясе также содержатся все аминокислоты в соотношении, наиболее отвечающем потребностям взрослого человека.
Хорошее соотношение аминокислот получается при сочетании гречневой каши с молоком. Ценные по содержанию аминокислот белки содержатся в сое.
Установлена следующая ценность белков различных продуктов (в % по отношению к образованию из них белков организма):
| Молоко | 100 | Хлеб ржаной | 75 |
| Яйца | 94 | Хлеб пшеничный | 65 |
| Рыба | 94 | Бобовые | 58 |
| Говядина | 80 | Арахис | 56 |
| Картофель | 76 | Дрожжи | 52 |
Растительные продукты — злаки, бобовые, картофель и другие — представляют собой ценный и важный источник обеспечения организма белками.
Однако необходимо, чтобы в дневном рационе было около половины животных белков. Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путём включения в рацион 1/2 л цельного или сквашенного молока, творога или сыра, блюда из мяса или рыбы, одного-двух яиц.
Для построения пищевого рациона важно знать, какое количество белка содержится в том или ином продукте (см. таблицу 1).
Специальное значение в питании имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них экстрактивных веществ способствуют лучшему пищеварению, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков.
Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так называемых пуриновых оснований требуют усиленной работы печени. Поэтому в пожилом возрасте, когда обмен веществ в организме ослаблен, частое и избыточное употребление мясных бульонов, грибных отваров и подлив не рекомендуется.
В процессе обмена веществ из белков могут образоваться жиры и углеводы, но из последних белки не могут синтезироваться.
Углеводы
Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде сахара).
Чистые углеводы — это крахмал и сахар, которые получают в результате промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов (сахара), является мёд.
Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров — в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Все углеводы перерабатываются в организме в сахар и в таком виде всасываются в кровь.
Для лучшего усвоения некоторых зерновых продуктов их подвергают специальной обработке в целях превращения содержащегося в них крахмала в сахара. К таким продуктам относятся толокно, приготовляемое из овсяной крупы, мальтоза, получаемая из ячменя, пищевая кристаллическая глюкоза, вырабатываемая из кукурузы, и др.
Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов. В организме сахар частично откладывается в виде животного крахмала — гликогена — в сердце, печени, мышцах.
Углеводы играют определённую роль в процессах обмена веществ. При недостатке в пищевом рационе углеводов на производство энергии в организме расходуется больше белков. Если в пище имеется достаточное количество углеводов, то организм не тратит излишних белков на энергетические цели, а экономит их, используя главным образом как «строительный» материал.
Углеводы необходимы для нормального усвоения организмом жиров. Если в рационе отсутствуют углеводы, то пищевые жиры усваиваются неполностью. Продукты неполного сгорания жиров, так называемые кетоновые тела, вредно влияют на здоровье.
Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью. Например, у детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром и разными сладостями нарушается обмен веществ и часто возникает золотуха.
Углеводы являются источником образования и отложения в теле жира. Чрезмерное употребление хлеба, сахара, кондитерских изделий — одна из причин развития атеросклероза, желчнокаменной болезни, ожирения, диатезов, нарушения нормальной деятельности нервной системы, снижения сопротивляемости организма инфекциям.
Хорошим заменителем сахара является ксилит — кристаллический порошок, получаемый из растительного сырья, равный по сладости и калорийности сахару, но не дающий отрицательных последствий при избыточном его потреблении. Использовать ксилит можно по 40—50 г в день в 3 приёма (в чай, кофе, компоты и сладкие блюда). См. также статью Лечебное питание.
В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть в 4 - 4½ раза больше, чем белков; в среднем человеку необходимо около 400-450 г углеводов в день. При тяжёлом физическом труде суточная норма углеводов должна быть увеличена до 600-650 г. Включение в рацион свыше 650 г углеводов вредно.
Содержание углеводов в различных продуктах приведено в таблице 1.
Углеводы всасываются в кишечнике в виде моносахаридов. Быстрота их всасывания и попадания образующегося сахара в кровь зависит от вида углеводов, находящихся в различных пищевых продуктах.
Содержащийся в хлебе и картофеле сложный сахарид — крахмал — должен быть расщеплён пищеварительными соками до моносахаридов, на что требуется значительное время. Гораздо меньше времени требуется для всасывания менее сложного дисахарида — свекловичного, тростникового сахара, также подвергающегося расщеплению, а ещё быстрее всасывается глюкоза — простой моносахарид, содержащийся в мёде, сладких сортах винограда.
Сахар в чистом виде (в варенье, мёде, конфетах и кондитерских изделиях), быстро всасываясь в кишечнике, вызывает у некоторых людей ряд неприятных ощущений: усиленное потоотделение, тошноту, сменяющиеся вялостью, слабость, вплоть до полуобморочного состояния, и т. д.
Эти явления объясняются тем, что количество сахара в крови быстро и резко увеличивается, а затем сильно падает, что возбуждает нервную систему. Поэтому не следует употреблять в сутки более 100 г сахара и сахаристых, в том числе н кондитерских, изделий.
Сладкие блюда наиболее полезны в заключительной части еды, так как вызывают чувство насыщения. Не следует есть сладостей до завтрака, обеда, ужина, так как после сладкого, как правило, снижается аппетит.
Два раза в день по блюду из круп, макарон или бобовых, блюдо и гарнир из картофеля или овощей, 400-500 г хлеба и около 90-100 г сахара и сладостей вместе взятых вполне обеспечивают суточную потребность в углеводах взрослого человека.
Клетчатка
В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так называемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%.
Много клетчатки в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость.
Однако клетчатка важна в питании — она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишённой клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров. Задержавшаяся в кишках пищевая масса разлагается и вместе с продуктами обмена веществ отравляет организм.
Клетчатка способствует выведению из организма через кишечник особого жироподобного вещества — холестерина, который играет большую роль в развитии атеросклероза.
Серый пшеничный хлеб, ржаной хлеб, овощи должны повседневно входить в меню. Очень полезны сырые овощи и фрукты; они ценны также и тем, что содержат так называемые пектиновые вещества.
Являясь углеводами, пектиновые вещества имеют питательную ценность. Однако главное их значение в пищеварении заключается в том, что они обладают свойством набухания, благодаря чему способствуют лучшему опорожнению кишечника, усиливая перистальтику.
Наблюдения показывают, что пектиновые вещества уменьшают содержание гнилостных бактерий в кишках, захватывают ядовитые вещества и способствуют их выведению из организма. Много пектиновых веществ содержится в тыкве, редисе, капусте, крыжовнике, вишне, сливе и многих других плодах.
Жиры
Жиры представляют собой готовый «горючий» материал, который снабжает организм энергией. Известно, что жители Крайнего Севера употребляют большое количество жиров, благодаря чему легче переносят холод.
Но значение жиров не исчерпывается этим качеством. Жиры необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов А, D и других.
Присутствие жиров в пищевом рационе придаёт различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит, имеющий важнейшее значение для нормального пищеварения. Жареные блюда сильнее возбуждают аппетит, чем варёные.
Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько при избыточном употреблении углеводов.
Диета, богатая жирами и бедная углеводами, задерживает образование и отложение жира, в то время как диета, бедная жиром и богатая углеводами, усиливает этот процесс. Поэтому при лечении тучности рекомендуется периодически употреблять пищу с нормальным количеством жира и белков и значительным ограничением углеводов.
В пищевом рационе жиров должно содержаться примерно столько же, сколько белков, то есть 90-100 г в сутки для человека среднего роста и нормального веса, занятого лёгким физическим или умственным трудом.
При тяжёлом физическом труде или кормлении ребёнка грудью количество жиров в суточном рационе должно быть увеличено. Целесообразно ограничивать жиры в рационе пожилых людей.
При избыточном содержании жиров в пищевом рационе (что приводит к уменьшению потребления углеводов) подавляется деятельность нервной системы, уменьшаются аппетит и усвояемость пищи, тормозятся кроветворные функции и создаются условия для развития малокровия, снижается сопротивляемость организма инфекциям.
Определённое значение имеет качественный состав жиров, входящих в пищевой рацион. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир, главным образом из коровьего молока — сливочное или топлёное масло, а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, арахидное, оливковое и другие масла).
Качество жиров зависит от разного содержания в них жирных кислот и эфирных масел. Определённые жирные кислоты обусловливают ту или иную температуру плавления жира.
Жиры, содержащие большое количество стеариновой и пальмитиновой кислот, обычно плавятся при температуре выше температуры тела и относятся к тугоплавким жирам: баранье сало (температура плавления 44-51°), говяжье сало (температура плавления 42-49°), свиное сало (температура плавления 36-45°).
Жиры, содержащие большое количество олеиновой и линолевой жирных кислот, являются легкоплавкими; к ним относится большинство жиров растительного происхождения, а также коровье масло (температура плавления 28-33°).
Легкоплавкие растительные масло (подсолнечное, кукурузное, соевое и другие) содержат много высоконенасыщенных жирных кислот, имеющих большое значение для организма. Некоторые из этих жирных кислот — линолевую, линоленовую и арахидоновую — расценивают как жировой витамин К.
Растительные жиры надо повседневно включать в рацион по 20-25 г. Для рабочих химической промышленности ежедневное употребление некоторого количества растительного масла имеет профилактическое значение, так как оно усиливает благоприятное действие молочного белка на печень.
Вместе с растительными жирами в пищевой рацион следует включать говяжье и свиное сало и особенно сливочное масло, содержащее витамин А и важные для развития ребёнка жирные кислоты. Животных жиров должно быть в дневном рационе около 70 г (из них 40 г в натуральном виде, а остальные — в различных пищевых продуктах).
Людям пожилого возраста рекомендуется ограничить употребление животных жиров (сала, шпика, колбас и т. п.), которые содержат много холестерина, и включать в пищевой рацион растительные масла, в которых холестерина нет, а также некоторое количество растительного и столового маргарина.
Содержание жира в различных пищевых продуктах см. в таблице 1.
Жироподобные вещества
В состав пищевого рациона входят также некоторые жироподобные вещества — холестерин и лецитин.
Холестерин, который содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности «деятельности нервной системы.
Однако избыточное употребление таких продуктов способствует, как правило, нарушению функции печени, камнеобразованию, развитию атеросклероза. В пожилом возрасте следует ограничить употребление этих продуктов.
Лецитин благодаря содержанию в нём фосфора и витамина холина является биологическим антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате. Много лецитина в сое, фасоли и других зернобобовых.
Калорийность рациона.
Виды энергии, образующейся в организме, разнообразны: электрическая, химическая, механическая, тепловая. Общая энергетическая ценность пищи условно измеряется тепловыми единицами — калориями.
Одна большая калория — это такое количество тепловой энергии, которое способно повысить температуру килограмма (литра) воды на один градус; сокращённо — ккал (килокалория).
Потребность организма в энергии определяется работой разных органов и систем и трудовой деятельностью. Если у взрослого мужчины, не занятого физическим трудом, пищевой рацион должен содержать около 2800 калорий, то при тяжёлом физическом труде эта потребность возрастает до 4500 и больше калорий. Калорийная потребность у женщин на 10% ниже.
Для обеспечения нормальной деятельности организма в условиях полного покоя взрослый мужчина расходует около 1700 калорий в сутки. Это называется основным обменом. Кроме того, требуется энергия для работы.
Расход энергии (в ккал) на
работу
(исчислено на 1 кг веса тела в час)
| Сидение в покое | 1,45 |
| Чтение вслух | 1,50 |
| Приседание (23 раза в минуту) | 1 ,65 |
| Одевание и раздевание | 1,70 |
| Шитьё | 1,95 |
| Мытьё посуды | 2,05 |
| Подметание пола | 2,40 |
| Ходьба со скоростью 4 км в час | 2,85 |
| Ходьба со скоростью 6 км в час | 5,20 |
| Ходьба со скоростью 8 км в час | 9,30 |
| Лёгкая гимнастика | 4,15 |
| Тяжёлая гимнастика | 6,45 |
| Плавание | 7,15 |
| Подъём в гору | 15,8 |
Исходя из приведённых данных, можно подсчитать, что человек весом 70 кг тратит на ходьбу со скоростью 6 км в час 364 калории (5,20 умножают на 70).
Важным регулятором калорийности пищи служит аппетит. Следует есть, когда возникает аппетит, и прекращать еду при первом же появлении чувства насыщения. Систематическое игнорирование аппетита приводит к его потере, а при избыточном питании до пресыщения развиваются ожирение, заболевания органов пищеварения и др. О достаточной калорийности рациона можно также судить по весу тела.
Взрослый здоровый человек при нормальном питании имеет стабильный вес. Нарастание веса свидетельствует об избыточности питания, а потеря веса — о его недостаточности (если нет других причин, например заболевания, нервных потрясений и т. д.). См. также статью Ожирение.
Калорийность рациона может считаться полноценной лишь при гармоническом соотношении в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. В общей калорийности рациона 14% калорий должно образоваться от белков, 30% — от жиров и 56% — от углеводов. 1 г белка даёт 4,1 калории, столько же калорий даёт 1 г углеводов, а 1 г жира — 9,3 калории.
В зависимости от содержания белков, жиров и углеводов различные продукты имеют разную калорийность (см. таблицу 1).
Вода
Вода относится к веществам, входящим в пищевой рацион и не образующим энергии при их использовании в организме. Без воды жизнь вообще невозможна. Можно в течение нескольких десятков дней прожить без еды, но лишение воды на несколько дней, особенно в условиях жары, может привести к смерти.
Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. Кроме того, с водой (мочой) из организма выводятся те вещества, которые образовались в результате обмена веществ и могут привести при их задержке к самоотравлению.
При введении в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объём (вес) пищи, который создаёт чувство насыщения. Суточная потребность в воде — около 35-40 г на 1 кг веса тела, то есть около 2,5 л.
Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах — до 80% воды, в хлебе — около 50%, в овощах и фруктах — до 90%. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг.
Таблица 1
Содержание белков, жиров, углеводов (в %) и килокалорий в 100 г пищевых продуктов
| Наименование продуктов | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|---|
|
Мясо, птица, яйцо |
||||
| Баранина 2-й категории |
20,8 |
9,0 |
— |
169 |
| Говядина 2-й категории |
21,0 |
3,8 |
— |
121 |
| Гуси 1-й категории |
14,0 |
39,2 |
— |
422 |
| Колбаса любительская варёная |
13,7 |
27,9 |
— |
316 |
| Колбаса отдельная варёная |
12,3 |
11,5 |
1,2 |
197 |
| Колбаса полтавская полукопчёная |
15,6 |
40,3 |
— |
439 |
| Куры 1-й категории |
20,3 |
13,1 |
— |
205 |
| Сардельки варёные |
15,0 |
10,2 |
1,4 |
162 |
| Свинина жирная |
14,5 |
37,3 |
— |
406 |
| Свинина мясная |
16,5 |
21,5 |
— |
268 |
| Сосиски |
12,4 |
19,4 |
0,4 |
233 |
| Утки 1-й категории |
11,4 |
53,0 |
— |
540 |
| Яйцо куриное |
12,5 |
12,0 |
0,5 |
165 |
|
Рыба |
||||
| Камбала |
16,9 |
2,7 |
— |
94 |
| Карп |
16,0 |
3,6 |
— |
99 |
| Окунь морской |
17,8 |
5,9 |
— |
128 |
| Треска |
17,6 |
0,4 |
— |
76 |
|
Молоко и молочные продукты |
||||
| Молоко коровье |
3,3 |
3,7 |
4,7 |
67 |
| Кефир |
3,3 |
3,7 |
3,6 |
67 |
| Сметана |
2,5 |
30,0 |
2,5 |
302 |
| Сыры твёрдые |
24-27 |
27-32 |
— |
358-414 |
| Творог |
14,2 |
9,0 |
2,6 |
156 |
|
Жиры |
||||
| Маргарин сливочный |
0,5 |
82,0 |
0,4 |
766 |
| Масло сливочное вологодское |
0,9 |
83,1 |
0,6 |
779 |
| Подсолнечное масло |
99,8 |
— |
— |
928 |
| Шпик свиной |
2,0 |
91,0 |
— |
854 |
|
Хлебобулочные изделия |
||||
| Батоны простые |
9,0 |
1,3 |
51,4 |
260 |
| Булки городские |
9,4 |
2,0 |
55,1 |
283 |
| Печенье сухое столовое |
14,2 |
15,5 |
61,1 |
453 |
| Хлеб ржаной |
5,9 |
1,1 |
44,5 |
217 |
| » пшеничный 2-го сорта |
8,4 |
1,2 |
48,5 |
245 |
|
Крупы и макаронные изделия |
||||
| Крупа гречневая |
12,5 |
2,5 |
67,4 |
351 |
| » манная |
11,2 |
0,8 |
73,3 |
354 |
| » овсяная |
13,0 |
6,5 |
64,9 |
380 |
| » пшённая |
12,0 |
2,5 |
69,6 |
358 |
| Макаронные изделия |
11,0 |
0,9 |
74,2 |
358 |
| Рис |
7,6 |
1,0 |
75,8 |
351 |
|
Овощи |
||||
| Капуста белокочанная |
1,8 |
— |
5,4 |
30 |
| » цветная |
2,5 |
— |
4,9 |
30 |
| Картофель |
2,0 |
— |
21,0 |
94 |
| Морковь |
1,5 |
— |
8,0 |
39 |
| Свёкла |
1,3 |
— |
10,8 |
50 |
|
Плоды, орехи |
||||
| Абрикосы |
0,9 |
— |
10,5 |
52 |
| Виноград |
0,4 |
— |
16,5 |
73 |
| Груша |
0,4 |
— |
10,7 |
47 |
| Клубника |
1,2 |
— |
7,0 |
38 |
| Лимоны |
0,9 |
— |
3,6 |
43 |
| Слива |
0,8 |
— |
9,9 |
49 |
| Яблоки |
0,4 |
— |
11,3 |
51 |
| Арахис |
27,5 |
44,5 |
15,5 |
590 |
| Грецкие орехи |
18,0 |
59,0 |
8,7 |
658 |
|
Сахаристые продукты |
||||
| Мёд пчелиный |
0,4 |
— |
81,3 |
335 |
| Сахар |
— |
— |
99,9 |
410 |
В условиях жаркого климата и в летнее время количество свободной жидкости в суточном рационе увеличивается до 2,5-3 л. Около 2 стаканов воды образуется в самом организме.
В жаркую погоду недостаток воды в организме в связи с потерей её с потом очень трудно переносится, и добавочная вода необходима, но слишком обильное питьё вредно.
При потреблении излишнего количества жидкости значительно усиливается работа сердечно - сосудистой системы и почек. Чем больше мы пьём, тем больше воды выводится из организма с потом и мочой. А вместе с водой удаляются полезные для организма минеральные вещества и растворимые в воде витамины.
Кроме того, при обильном выделении пота он не успевает испаряться и кожа не охлаждается. Поэтому следует избегать употребления большого количества жидкости в один приём; рекомендуется пить умеренными порциями.
В жаркую погоду очень часто хочется пить не потому, что в организме но хватает воды, а из-за сухости во рту. Это неприятное ощущение сухости проходит, если сделать (медленно) 1-2 глотка воды.
Витамины
Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона, обеспечивающей нормальную жизнедеятельность организма. Они участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека.
Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. При тяжёлом физическом труде, беременности, в северных районах потребность в витаминах возрастает. В таких условиях возникает необходимость употреблять витаминные препараты (подробно о витаминах см. в статье Витамины).
Минеральные соли
Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей (некоторые из них содержатся в питьевой воде).
Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в солях хлористого натрия (поваренной соли), фосфорно - кислого кальция исчисляется в граммах, суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах.
Наконец, есть такие минеральные соли, суточная потребность в которых исчисляется в тысячных долях миллиграмма - микрограммах. Минеральные элементы, потребность в которых так незначительна, называют микроэлементами.
Потребность организма в минеральных солях полностью обеспечивается при разнообразном питании и соблюдении гигиенических требований при кулинарной обработке пищи.
Поваренная соль
Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль; её добавляют в различные блюда при их изготовлении, используют при выпечке хлеба, при изготовлении сыра и т. п. и, кроме того, добавляют в пищу во время еды. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение.
Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.
Всего в организме имеется около 300 г соли, а за год человек съедает около 5,5 кг соли. В дополнение к 3-4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба её имеется около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба — 0,5-0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи.
В среднем за день следует употреблять 12-15 г соли. Лишь в условиях жаркого климата и при работе в горячем цехе употребление соли увеличивается примерно ещё на 10 г.
Избыточное потребление соли наносит вред здоровью: соль поддерживает воспалительные процессы, ухудшает сердечно-сосудистую деятельность, способствует развитию гипертонической болезни.
Соли кальция, фосфора и магния. Костный скелет составляет около 1/3 веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. Почти все соли, из которых построены кости и зубы, — это соли кальция, фосфора и магния.
Отсюда ясно, какое большое значение имеют эти соли в питании человека, особенно в питании детей и подростков, беременных женщин кормящих грудью матерей для обеспечения нормального развития плода и грудного ребёнка. Но этим не исчерпывается значение солей кальция, фосфора и магния в пищевом рационе.
В состав костной ткани входит 99% всего кальция. имеющегося в организме человека. Однако оставшийся 1% кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ.
Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не из всех продуктов организм человека в состоянии их усвоить. Для обеспечения организма необходимым количеством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко, молочнокислые продукты. сыр, яичный желток.
Фосфор играет большую роль в жизнедеятельности организма, кроме участия в образовании костной ткани. В значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы.
Соли фосфора находятся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения; много фосфора имеется в орехах, хлебе, крупах, мясе, мозгах, печени, рыбе, яйцах, сыре, молоке.
Соли магния, входящие в значительном количестве в состав костной ткани, имеют большое значение и для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.
Особенно они необходимы в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Много солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.
Калий. Соли калия участвуют в различных процессах жизнедеятельности организма. Калий имеет особенно важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, так как он усиливает мочевыделение.
Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие много солей калия, особенно рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.
Железо, медь. Потребность организма в железе и меди очень невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы играют исключительно важную роль в кроветворении. Разнообразное питание обеспечивает потребность организма в железе и меди.
Йод. Потребность организма в йоде исчисляется в очень незначительных количествах, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так называемого эндемического зоба.
В некоторых местностях, где почва и вода, а следовательно, и местные пищевые продукты не содержат йода, среди населения наблюдается зобная болезнь. Для предупреждения развития этого заболевания к поваренной соли, которой снабжается население этих районов, добавляется некоторое количество солей йода.
Много солей йода содержат морская рыба (треска, камбала, морской окунь) и продукты моря (морская капуста, кальмары, крабы, креветки и др.). Эти продукты особенно полезно включать в пищевой рацион людей пожилого возраста для предупреждения развития склероза и при атеросклерозе.
Кобальт. Соли кобальта, который относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении. В значительном количестве они содержатся в горохе, свёкле, красной смородине, клубнике. Кобальт входит в состав витамина В12.
Пищеварение
Пища может быть источником работоспособности и здоровья в том случае, если у человека сохранён аппетит, нормально работает кишечник, правильно происходит обмен веществ. Эти три важнейших механизма регулируются центральной нервной системой и главным её отделом — корой головного мозга — с помощью условных рефлексов.
В связи с этим большое значение для нормального пищеварения и усвоения пищи имеют её приятный и привычный вкус, свежесть и аромат, красивое оформление блюда, чистота и сервировка стола, тишина и покой во время еды.
Пищеварение начинается в полости рта, где происходит измельчение пищи и обработка её слюной. Хорошее пережёвывание пищи обеспечивает дальнейшее нормальное пищеварение. Слюна содержит пищеварительный фермент — птиалин, который расщепляет крахмал пищи на сахаристые продукты — мальтозу и декстрин.
Следующий этап пищеварения протекает в желудке, где под воздействием соляной кислоты и пищеварительных ферментов (пепсина и др.) белковые части пищи расщепляются на более простые соединения.
Усиленное пищеварение происходит в тонком кишечнике; кроме собственного кишечного сока, на пищу здесь воздействуют пищеварительные соки, поступающие из протоков поджелудочной железы, и желчь, образуемая в печени.
Здесь происходит расщепление белков, жиров и углеводов до такого состояния, при котором они всасываются стенкой тонких кишок через специальные ворсинки, поступают в кровь и транспортируются в различные органы и ткани.
Дальнейшее, но незначительное переваривание пищи происходит в толстых кишках обитающими здесь микроорганизмами, расщепляющими клетчатку. Главная роль толстых кишок заключается в уплотнении неусвоенных пищевых остатков путём всасывания воды, формировании каловых масс и своевременном удалении их из организма.
Поступившие в кровь пищевые вещества в процессе обмена веществ участвуют в образовании различных сложных соединений в соответствии с потребностями организма.
«Отходы», образующиеся в результате процессов ассимилизации и диссимилизации, также поступают в кровь и затем удаляются из организма преимущественно с мочой, а также с выдыхаемым воздухом и потом. Некоторое количество «отбросов» обезвреживается в печени и частично выводится с желчью через кишечник.
Органы пищеварения человека вырабатывают в среднем за сутки свыше 9 л соков, в том числе 1,5 л слюны, 0,75 л желчи, 3 л желудочного сока, 0,3 л поджелудочного сока и 3,5 л кишечного сока.
Усвоение пищи
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, при этом главное значение имеет усвоение белков. Из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов белки усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов.
Важнейший фактор правильного питания — разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. Пища, состоящая из мяса, хлеба и круп, даёт в среднем 75% усвоения содержащихся в них белков, а при добавлении овощей усвояемость возрастает до 85-90%.
Таблица 2
Усвоение пищевых веществ (в %) из разных продуктов при смешанной пище
| Наименование продуктов | Процент усвоения | ||
|---|---|---|---|
| белков | жиров | углеводов | |
| Мясо, рыба и изделия из них |
95 |
90 |
— |
| Молоко, молочные продукты и яйца |
96 |
95 |
98 |
| Сахар |
— |
— |
99 |
| Хлеб из обойной муки, бобовые и крупы, кроме манной, риса, «Геркулеса» и толокна |
70 |
92 |
94 |
| Хлеб из муки высшего, I, II сортов, макароны, манная крупа, рис, «Геркулес» и толокно |
85 |
93 |
96 |
| Картофель |
70 |
— |
95 |
| Овощи |
80 |
— |
85 |
| Фрукты, ягоды |
85 |
— |
90 |
Режим питания
Для нормального пищеварения немаловажное значение имеет правильный распорядок — режим питания. Наиболее рациональным является режим четырёхразового питания, а наименьшее допустимое количество приёмов пищи — это трёхразовое питание.
Важно также распределение суточного рациона, чтобы наибольшие по объёму и питательной ценности приёмы пищи приурочивались до начала и после окончания работы, а в перерывы в течение рабочего дня следует избегать обильной еды.
Вредно отправляться на работу натощак, как бы рано она ни начиналась.
Небольшой приём пищи нужен и при работе в ночную смену. Вредно наедаться досыта непосредственно перед сном. Следует есть в одни и те же часы ежедневно.
Объём и температура пищи
Общий объём (вес) суточного рациона вместе с жидкостью должен равняться примерно 3 кг (3 л). Важно соблюдать наиболее благоприятный температурный режим пищи. Холодные блюда не должны иметь, как правило, температуру ниже 10-12°С, а горячие блюда — не выше 60°С. Слишком горячая пища резко увеличивает возможность заболевают органов пищеварения.
Таким образом, рациональное питание - это разнообразное, умеренное питание, с обязательным включением натуральных продуктов (молока, молочных продуктов, яиц, растительного масла, овощей и фруктов), с ограниченным потреблением жидкости и поваренной соли, при соблюдении правильного режима (распорядка) в приёмах пищи.
.gif){kind=small}
